Если вы на этой странице, то, вероятно, вы послушали подкаст “Важное решение”, где я рассказываю о том, как я, меньше чем за год, сбросила более 40 кг без диет, изнурительных тренировок, бариатрии и прочих “фокусов” типа “Оземпика” и т.п.

Такого результата я смогла достигнуть благодаря психотерапии и исследованию своего пищевого поведения. В этой статье я не буду говорить о пользе работы с психологом и её необходимости для каждого. Здесь я поделюсь с вами тремя простыми практиками, которые стали залогом моего успеха в многолетней борьбе с лишним весом.

Вы можете мне верить, можете не верить, а можете взять и проверить на себе, как это работает. Главное преимущество практик, о которых я буду говорить ниже, в том, что они лёгкие в исполнении, а значит, доступны каждому без больших затрат времени, не требуют финансовых вложений и других ресурсов.

Всё, что вам нужно, - встроить эти простые упражнения в свою жизнь и верить в себя. Ибо то, как вы о себе думаете, определяет вашу жизнь.

Итак, 3 простые практики для тех, кто хочет сбросить вес.

1

Звучит довольно сложно, но только на первый взгляд. Речь пойдёт о пищевом дневнике. Только, если бы я назвала эту практику именно так, вы, вероятно, закатили бы глаза и завершили чтение этой статьи немедленно. Я не предлагаю вам взвешивать еду, считать килокалории, и заниматься строгим контролем БЖУ, что, как правило, только увеличивает напряжение в теме питания и снижения веса. Стресса в жизни предостаточно и я за то, чтобы уменьшать его количество. Мой вариант пищевого дневника значительно проще.

Пошаговая инструкция
1. Заведите приватный Telegram канал, в котором будет один-единственный подписчик - вы. Telegram канал - это удобная площадка, где нужная для исследования информация будет у вас всегда под рукой.

2. Фотографируйте каждый свой приём пищи вместе с ладошкой, как на фото, и отправляйте фото в канал. Если вы не доели, отметьте это в дневнике: сделайте фото того, что оставили на тарелке. Фото с ладошкой нужны вам для того, чтобы сопоставлять объём еды с размером ладони.

Как это работает: наш желудок не такой большой, как многие привыкли о нём думать (хотя, безусловно, он отлично растягивается). Чтобы понять, какой объём пищи для вас достаточный с точки зрения именно вашей физиологии, посмотрите на свои сложенные ладони, как на фото.















Это и есть тот объём еды, который вам подходит, для одного приёма пищи. Он позволит вашему желудку справиться с пищеварением без труда. Когда желудок растянут большим объёмом еды, ему сложнее сокращаться и переваривать пищу.

Как работает сама фотофиксация с ладошкой? Всё просто: вы фотографируете еду, соизмеряя её объём с ладошкой, и научаете себя через этот процесс трекинга есть достаточно, исследуя попутно, какой объём порции для вас достаточный. Вы не просто смотрите на свою тарелку с едой, вы соизмеряете объём с ладошкой, фиксируете это на фото и проводите оценку голода - сытости - удовлетворения (см пункты 3, 4). По сути, вы выводите на уровень осознавания те ежедневные процессы, которые ускользают от вас в суете дня.

3. До еды оцените свой голод по шкале от 1 до 5, где 1 - не голодна, а 5 - зверски голодна. Оценку зафиксируй в Telegram канале.

4. После еды оцените 2 параметра по шкале от 1 до 5:

• сытость, где 1 - не сыта, а 5 - сыта, ещё чуть-чуть и переела бы;
• удовлетворение от еды, где 1 - совсем не удовлетворена, а 5 - удовлетворена полностью.

Оценку зафиксируйте в Telegram канале. Итого, каждый свой приём пищи оцените от 1 до 5 по 3 параметрам: голод, сытость и удовлетворение.

5. Повторяйте пункты 2, 3, 4 каждый приём пищи.

6. Ведите дневник так долго, как сможете. Я рекомендую делать это не менее 1 года, лучше - 4 года. Почему так долго? 4 года - это время, за которое ваши новые навыки станут вашми привычками (да, это не 21 день и даже не 90).

Что делать с пищевым дневником, кроме фотофиксации и оценки голода, сытости и удовлетворённости?

Рефлексировать. Вам помогут следующие вопросы.


Важно! Нет правильных и неправильных, как нет хороших и плохих ответов на вопросы. Это исследование и цель его - понять, как устроено твоё пищевое поведение.

• Чувствуете ли вы удовлетворение от еды? Какая средняя оценка вашего удовлетворения от еды? Едите ли вы вкусно? Едите ли вы то, что вы любите?
• Как часто вы едите? Сколько времени проходит между приёмами пищи? Меняется ли количество и частота приёмов пищи в зависимости от менструального цикла и прочих факторов? Если да, то как и что влияет на ваше пищевое поведение.
• Чаще всего вы едите, когда оцениваете свой голод на 1, 2, 3, 4 или 5 баллов?
• Чаще всего вы завершаете приём пищи, когда сыты на 1, 2, 3, 4 или 5 баллов?
• Едите ли вы, когда вы голодны, или едите, когда не голодны, удовлетворяя другие потребности, но не голод? Какие потребности вы удовлетворяете, когда едите не из чувства голода?
• Какого объёма еды вам достаточно, чтобы чувствовать себя сытой и удовлетворённой?
• Вы чаще не доедаете или, скорее, переедаете? Как это у вас устроено?

Самый важный результат этой работы – навык есть достаточно. Ни много ни мало, а достаточно. Это долгая, кропотливая работа, которая точно стоит того, потому что вместе с умением есть достаточно вы придёте в желаемую форму без хождения по мукам замкнутого круга “диета - срыв”.

Это письменное упражнение. На его выполнение вам потребуется 10 - 15 минут. Оно поможет вам вывести на уровень осознавания биологические, психоэмоциональные и социальные факторы, которые влияют на ваше пищевое поведение.
Вам нужно заполнить таблицу из 3 столбцов, отвечая на вопрос: “Что я знаю о том, какие биологические / психоэмоциональные / социальные факторы, влияют на моё пищевое поведение?”

3

Например:

• особенности здоровья
• обмен веществ и скорость обмена
• дефициты витаминов и микроэлементов
• хронические заболевание
• предрасположенности и пр.

Психоэмоциональное состояние, которое влияет на ваше пищевое поведение.
Например:

• переедаете, когда устали;
• не едите или едите слишком много, когда стрессуете и пр.

Социальные факторы, которые влияют на ваше пищевое поведение.
Например:

• всегда едите за компанию, даже если не голодны;
• не можете отказать тому, кто вас угощает, и едите даже тогда, когда не хотите, и пр.

Что делать с заполненной таблицей?
Обдумать то, что вы написали и определить, какие зоны требуют особого внимания. Далее потребуется трудоёмкая работа, когда вы будете осознавать и учитывать зоны своего внимания и корректировать свои пищевые привычки в связи с этим. Например, начнёте отказывать друзьям есть с ними за компанию тогда, когда вы не голодны, и т. д.

Ключевая задача этой письменной работы - вывести на уровень осознавания то, что ускользает от вашего внимания в ежедневной рутине, и понять, как настроить все факторы так, чтобы они работали на вас, а не против вас.



Для тех, кто дочитал эту статью до конца, я подготовила подарок - медитацию, которая поможет сонастроиться со своим телом, стать более внимательной и чуткой по отношению к его потребностям, научиться слышать его сигналы и лучше заботиться о нём.
Медитация доступна в моём Telegram канале.
Также вы можете задать мне вопросы в Telegram канале – я обязательно на них отвечу!

Если вы любите сладкое и не представляете своей жизни без него, то я предлагаю вам баловать себя десертом в отдельный приём пищи или вместо одного из блюд.

Например, ваш обычный обед состоит из салата и горячего, но сегодня вы хотите ещё и чего-то сладенького. Оставьте что-то одно: салат или горячее, а вторым блюдом съешьте свой любимый десерт. Или выделите время для десерта вне основных приёмов пищи и насладитесь им в полной мере.

Не забудьте зафиксировать десерт в своём пищевом дневнике в Telegram канале и оценить голод, сытость, удовольствие. Это важно делать для каждого приёма пищи , в том числе перекусов и десертов.

2